मधुमेह छ ? मिलाउनुस् खानाको सन्तुलन

रगतमा ग्लुकोज अर्थात् चिनीको मात्रा सामान्यभन्दा बढी भएको अवस्थालाई मधुमेह वा चिनीरोग भनिन्छ । विशेषगरी शरीरमा इन्सुलिन पर्याप्त मात्रामा उत्पादन नभएमा, इन्सुलिनको कार्यक्षमतामा ह्रास आउनाले वा इन्सुलिनको उचित उपयोग नभएमा मधुमेह हुन सक्छ । यस प्रकारको मधुमेहलाई वंशानुगत कारण, उमेरबाहेक परिवर्तित जीवनशैलीले ठूलो प्रभाव पारेको हुन्छ । करिब ९० प्रतिशतमा दोस्रो प्रकारको मधुमेह भएको पाइन्छ ।

सक्रिय जीवन, तौल सन्तुलन, खानपिनमा नियन्त्रण गर्न सकेमा यस प्रकारको मधुमेहको समस्यालाई न्यूनीकरण गर्नुका साथै यसबाट हुने अन्य जटिल स्वास्थ्य समस्यालाई समेत नियन्त्रण गरी स्वस्थ र आनन्दित जीवनयापन गर्न सकिन्छ । मुख्य रूपले क्यालोरी दिने पौष्टिक तत्वहरू, जस्तै : कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन तथा चिल्लोपदार्थको राम्ररी मेटाबेलिजम क्रिया नभएमा शरीरले आवश्यक शक्ति प्राप्त गर्न नसक्दा रगतमा सामान्यभन्दा बढी चिनीको मात्रा हुन सक्छ । यसप्रकार क्यालोरी प्राप्त हुने पौष्टिक तत्वले रगतमा चिनीको मात्रालाई प्रभाव पार्ने हुनाले यस्तो स्थितिमा विशेषगरी दैनिक भोजनको व्यवस्था गर्दा क्यालोरीको सन्तुलनमा ध्यान दिनुपर्छ ।

मधुमेह भएका व्यक्तिलाई एकै प्रकारका भोजन र सबै प्रकारका पौष्टिक तत्व एउटै परिमाणमा उपयुक्त हुँदैन । व्यक्तिको शारीरिक अवस्था, तौल, उमेरअनुसार पौष्टिक तत्वको मात्रा पनि फरक–फरक हुन्छ । तौल ठिक भएका सामान्य काम गर्ने मधुमेहीलाई बढी मात्रामा आवश्यक पर्ने पौष्टिक तत्वबाट प्राप्त हुने क्यालोरीको अनुपात निम्नानुसार हुनुपर्दछ :

कुल क्यालोरीमध्ये–

कार्बोहाइड्रेटबाट – ५०
प्रोटिनबाट – २० प्रतिशत
चिल्लोपदार्थबाट – ३० प्रतिशत

(३० प्रतिशतमध्ये १० प्रतिशत तृप्त फ्याटी एसिडबाट र बाँकी २० प्रतिशत अतृप्त फ्याटी एसिडबाट)

उल्लिखित पौष्टिक तत्वले मधुमेह भएका व्यक्तिको रगतमा चिनीको मात्रा घटबढ गर्नमा प्रमुख भूमिका खेल्ने भए पनि दैनिक थोरै मात्र आवश्यक पर्ने सूक्ष्म पौष्टिक तत्व अर्थात् भिटामिन तथा खनिजपदार्थको आवश्यकतालाई पनि विचार पु¥याउनु जरुरी हुन्छ ।
यी सूक्ष्म पौष्टिक तत्वले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन तथा चिल्लोपदार्थको मेटाबोलिजममा प्रभाव पार्नुका साथै शरीरमा हर्मोन, इन्जाइम बनाउने, अम्ल तथा क्षारको सन्तुलन राख्ने (रगतलाई न्युट्रल राख्ने) स्नायु तन्तु सक्रिय राख्नेजस्ता कार्यमा सहयोग पु-याउँछ ।

स्वस्थ व्यक्तिका लागि भिटामिन तथा खनिजपदार्थको दैनिक आवश्यकता निर्धारण गरिएको छ । तर, मधुमेह भएको अवस्थामा यी तत्वको आवश्यकता कति छ भन्ने कुरा व्यक्तिको अवस्था हेरी केही परिमाण तय गर्नुपर्ने हुन्छ ।
मधुमेह भएका व्यक्तिको तौलका आधारमा क्यालोरीको परिमाण थपघट गर्नुपर्ने हुन्छ । क्यालोरीको परिमाण कम गर्दा (दैनिक भोजनमा) सोही अनुपातमा थायमिन, राइबोफ्लेबिन र नायसिनको मात्रा घटाउनुपर्ने हुन्छ ।

प्रायः मधुमेहमा छिटो–छिटो पिसाब हुने समस्याले गर्दा खनिजपदार्थ खेर जाने हुन्छ । केही सूक्ष्म पौष्टिक तत्व, जस्तै : पोटासियम, सोडियम, म्याग्नेसियमलगायतको अवस्था शरीरमा कस्तो छ भन्ने कुरा रगतको सेरमको जाँचबाट थाहा पाइने भए पनि कतिपय अन्य तत्वको स्थिति थाहा पाउन गाह्रो हुन्छ । एकातिर विभिन्न कारणले गर्दा शरीरमा यी अभाव हुन सक्छन् भने अर्कोतिर क्रोमियम, पोटासियम, म्याग्नेसियम, जिंकजस्ता तत्वको अभावमा भोजनबाट प्राप्त कार्बाेहाइड्रेटको शोषण तथा मेटाबोलिजम राम्ररी हुन नसकी पर्याप्त क्यालोरी प्राप्त गर्न नसक्ने हुन्छ ।

प्रायः मधुमेहमा छिटो–छिटो पिसाब हुने समस्याले गर्दा खनिजपदार्थ खेर जाने हुन्छ । केही सूक्ष्म पौष्टिक तत्व, जस्तै : पोटासियम, सोडियम, म्याग्नेसियमलगायतको अवस्था शरीरमा कस्तो छ भन्ने कुरा रगतको सेरमको जाँचबाट थाहा पाइने भए पनि कतिपय अन्य तत्वको स्थिति थाहा पाउन गाह्रो हुन्छ ।

भिटामिन ए, सी, ई तथा खनिजपदार्थ कपर, सेलिनियम, जिंक र वनस्पति स्रोतबाट मात्र प्राप्त हुने फाइटोकेमिकल अर्थात् फाइटोन्युट्रिस, जस्तै : बायोफ्लेभोनोइड, क्यारोटिनोइड, फ्लेभोनोइड, फाइटोस्टेरोजिन आदि एन्टिअक्सिडेन्ट प्रकृतिको हुने भएकाले, यी तत्वले फ्री -याडिकललाई न्युट्रल गर्ने हुनाले मधुमेहको समस्यालाई नियन्त्रण गर्नुका साथै मधुमेहबाट हुन सक्ने अन्य जटिल स्वास्थ्य समस्या जस्तै : मुटुसम्बन्धी, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्टोरेल आदिसमेत कम गर्न सहयोग       पु-याउँछ ।

फाइटोकेमिकलका खाद्यस्रोत :

पूरै अन्न ब्रोकाउली
काउली अमिला फलफूल
हरियो सागसब्जी लसुन
प्याज ग्रिनटी
गोलभेँडा भटमास

यसैगरी, मधुमेह भएका व्यक्तिले दैनिक प्राप्त गर्ने सोडियम तत्वको मात्राप्रति पनि ध्यान दिनु आवश्यक हुन्छ । प्रायः मधुमेह भएका व्यक्तिमा उच्च रक्तचापको प्रबल सम्भावना हुने भएकाले सोडियमको मात्रा कम गर्नुपर्दछ । दैनिक ५०० मिलिग्राम वा सोभन्दा कम भए पुग्दछ । यसका लागि खाने नुन तथा सोडियमयुक्त खाद्य पदार्थको प्रयोग कम गर्नुपर्छ ।
यस प्रकार मधुमेह भएका व्यक्ति तथा उनको परिवार (विशेषतः भोजनको व्यवस्था गर्ने व्यक्ति)ले दैनिक कार्बोहाइर्डेट, प्रोटिन तथा चिल्लोपदार्थबाट प्राप्त हुने क्यालोरीको परिमाणलाई ध्यानमा राखी सकेसम्म भिटामिन तथा खनिजपदार्थयुक्त प्राकृतिक खाद्य स्रोतलाई प्राथमिकता दिई सन्तुलित भोजनको व्यवस्था गर्न सकेमा रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण हुने तथा औषधिको सेवन कम गर्नमा सहयोग पुग्नुका साथै यसबाट हुने अन्य स्वास्थ्य समस्याबाट पनि बचाउँछ ।

खानामा दैनिक समावेश गर्नुपर्ने खाद्य पदार्थ र परिमाण

खाद्य समूह परिमाण एकपटक
अन्न समूह ६ देखि ११ पटक एउटा ठिक्कको पाउरोटी
३/४ कप सिरियल
१–३ कप भात, पास्ता
२ वटा रोटी

सागसब्जी ३–५ पटक काँचो १ कप
पकाएको १/२ कप
फलफूल २–४ पटक ताजा फलफूल
ठिक्कको सानो
दूध, दही २–३ पटक १ गिलास
(चिल्लोरहित)
माछा, मासु, अण्डा २ पटक ५०–७० ग्राम
गोलभेँडा, दाल (अण्डा हप्ताको
२ बटा ३ पटक)
चिनी, चिल्लोपदार्थ थोरै

मधुमेह भएका व्यक्तिले दैनिक क्यालोरीबाहेक भिटामिन तथा खनिजपदार्थजस्ता सूक्ष्म पौष्टिक तत्वको आवश्यकता पूर्ति गर्नका लागि खानाको छनोट गर्दा निम्न कुरामा ध्यान दिनुपर्छ :
– पाँचै खाद्य समूह अन्न समूह, दाल, गेडागुडी तथा माछा, मासु, अण्डा समूह, दूध समूह, सागसब्जी समूह, फलफूल समूहबाट पर्ने गरी दैनिक भोजनको व्यवस्था गर्नुपर्छ । चिनी, चिल्लोपदार्थको ज्यादै कम गर्नुपर्छ ।
– प्राकृतिक पदार्थ जस्तै : सबै अन्न, ताजा फलफूल, हरियो सागपात भोजनमा प्रशस्त समावेश गर्नुपर्छ ।
– कतिपय भिटामिन तथा खनिजपदार्थ पकाउँदा नष्ट हुने भएकाले उपयुक्त पकाउने विधि जस्तै ः उमाल्ने (थोरै पानीमा), बफ्याउने, बेक गर्ने, सेक्ने आदिको छनोट गर्नुपर्छ ।
– दैनिक भोजनमा सोडियमको मात्रा कम गर्न खाने नुन तथा सोडियमयुक्त खाद्य पदार्थ विशेषतः तयारी र प्रशोधित खाद्य पदार्थ कम समावेश गर्नुपर्छ ।
– पोटासियम, म्याग्नेसियम, सेलिनियमजस्ता खनिजपदार्थ प्रशस्त प्राप्त हुने खाद्य पदार्थ जस्तै ः सबै अन्न, कुरिलो, पालुंगो, गोलभेँडा, सुन्तला, स्याउ, केरा (ठिक परिमाणमा मात्र) हरियो गेडागुडी, माछा, तोफु आदि भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ ।
– फाइबरयुक्त खाद्य पदार्थ भोजनमा समावेश गर्दा एकातिर क्यालोरी नियन्त्रण हुन्छ भने अर्कोतिर आवश्यक तत्वहरू सहज रूपमा प्राप्त हुन सक्छ ।
– चिल्लोरहित दूध, दही, दूधका परिकार दिनको २ देखि ३ पटक भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ ।
– दैनिक कम्तीमा पनि ८ गिलास सफा शुद्ध पानी पिउनुपर्छ ।

  • ताजा समाचार
  • जनप्रिय

हेल्थपोष्ट टुइट्स सबै

यसरी गर्ने मोटोपन नियन्त्रण र जीवनशैली व्यवस्थापन

शरीरलाई हानि पुग्ने गरी चिल्लोपदार्थ बढेर तौल धेरै हुनु नै मोटोपन हो । शरीरको तौल (केजी) र उचाइ (मिटर) लिई बडी–मास इन्डेक्स (तौल/उचाइ स्क्वायर) निकालेर मोटोपनको अवस्था थाहा पाउन सकिन्छ । बिएमआई १८.५ देखि २४.९ सम्म भएका सामान्य, २५ देखि २९.९ सम्म भएमा अधिकतौल र ३० भन्दा बढी भएमा मोटोपन भएको मानिन्छ । मोटोपन विश्व स्वास्थ्यको जल्दोबल्दो र चुनौतीपूर्ण समस्याका रूपमा अगाडि आइरहेको छ ।

सन् १९७५ को तुलनामा २०१६ मा मोटोपनको समस्या तीनगुणा बढेको छ । विश्व स्वास्थ्य संगठनको २०१६ को तथ्यांकअनुसार १८ वर्ष उमेर समूहमाथिका १ अर्ब ९० करोड मानिसमा अधिकतौलको समस्या छ । तीमध्ये ६५ करोड ५० लाख मानिसमा मोटोपन छ । यसरी हेर्दा १८ वर्षमाथिको ३९ प्रतिशत जनसंख्यामा अधिकतौल र १३ प्रतिशत जनसंख्यामा मोटोपनको समस्या देखिन्छ । यसैगरी ५ वर्षमुनिका ४ करोड १० लाख बालबालिका र ५ देखि १९ वर्षका ३४ करोड बालबालिका तथा किशोरकिशोरीमा अधिकतौल र मोटोपनको समस्या छ । ननकम्युनिकेवल डिजिज रिक्स फ्याक्टर स्टेप सर्भे २०१३ अनुसार नेपालमा १७.७ प्रतिशत मानिसमा अधिकतौल र ४ प्रतिशतमा मोटोपन छ । त्यस्तै, नेपाल जानसांख्यिक स्वास्थ्य सर्वेक्षण २०१६ को रिपोर्टअनुसार १७ प्रतिशत नेपालीमा अधिकतौल र ३ प्रतिशतमा मोटोपन छ ।

विभिन्न अध्ययन–अनुसन्धानले मोटोपनको औषधि एवम् शल्यक्रियाबाट गरिएको उपचारभन्दा जीवनशैली परिवर्तनबाट गरिएको उपचार बढी प्रभावकारी, दिगो, पाश्र्वप्रभावरहित र बहुआयामिक फलदायी रहेको देखाएका छन् ।

हाल विश्वमा दुईतिहाइ मानिसको मृत्यु नसर्ने रोग (मुटु एवम् रक्तनलीको रोग, मधुमेह, दीर्घ श्वासप्रश्वास रोग र क्यान्सर)बाट भइरहेको छ । सामाजिक एवम् आर्थिक रूपमा उत्पादनशील युवावस्थाको जनसंख्या नै यो समस्याबाट बढी पीडित हुनु ठूलो क्षति र चिन्ताको विषय हो । मोटोपन आफैँमा एउटा रोग हो भने अन्य धरै नसर्ने रोगको प्रमुख कारण पनि हो । धूमपान नगर्ने मानिसमा ४० वर्षको उमेरमा मोटोपन देखिएमा ७ वर्ष र धूमपान गर्नेमा १३ वर्ष आयु घट्ने बताइन्छ । अधिकतौल र मोटोपनले मुटु एवमु रक्तनलीको रोग, मधुमेह, हाडजोर्नी खिइने रोग, क्यान्सर (स्तन, पाठेघर, प्रोस्टेट, पित्तथैली, प्यान्क्रियाज, कलेजो, ठूलोआन्द्रा, मिर्गौलाको), गाउट, अब्स्ट्रक्टिभ स्लिप एप्निया, हाइपरभेन्टिलेसन सिन्ड्रोम, प्यान्क्रियाटाइटिस, बाँझोपन, चिन्तारोग आदि गराउँछ ।

मोटोपनको मुख्य कारण शरीरमा क्यालोरीको आपूर्ति र खर्चबीच असन्तुलन हुनु नै हो । अथवा, आवश्यकताभन्दा क्यालोरी सेवन बढी र क्यालोरी खर्च कम गर्नाले माेटोपन हुन्छ । यसबाट सञ्चित क्यालोरी विभिन्न क्रिया–प्रतिक्रियापश्चात् शरीरमा बोसो वा चिल्लोपदार्थका रूपमा जम्मा भएर बस्छ र अन्ततोगत्वा तौल बढ्दै जान्छ । यसका अलावा हाइपोथाएइरोडिज्म, कुसिङ सिन्ड्रोम, हाइपोथालामिक ट्युमर वा इन्जुरी, औषधि (इस्टेरोइड, ट्राइसाक्लिक एन्टी डिप्रेसेन्ट, सल्फोनिजयुरियज, पिल्स, सोडियम–भालप्रोएट, बिटा–ब्लकर आदि) को दुष्प्रभाव आदिका कारण पनि शरीरको तौल बढ्न सक्छ । विभिन्न अध्ययनले वंशानुगत कारणले पनि मोटोपनमा भूमिका खेल्ने देखाएका छन् । आमा–बुबा दुवैमा मोटोपन भएमा बच्चामा मोटोपन हुने सम्भावना ८० प्रतिशत पाइएको छ भने सामान्य तौल भएका आमा बुबाका बच्चामा मोटोपनको सम्भावना १५ प्रतिशत मात्र पाइएको छ ।

मोटोपन अस्वस्थ जीवनशैलीका कारण हुने समस्या हो । अतः जीवनशैली व्यवस्थापन (उचित आहार–विहार, व्यवहार र विचार)बाट यसको व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ । विभिन्न अध्ययन–अनुसन्धानले मोटोपनको औषधि एवम् शल्यक्रियाबाट गरिएको उपचारभन्दा जीवनशैली परिवर्तनबाट गरिएको उपचार बढी प्रभावकारी, दिगो, पाश्र्वप्रभावरहित र बहुआयामिक फलदायी रहेको देखाएका छन् । न्यु इन्ल्यान्ड जर्नल अफ मेडिसिनमा जनवरी २०१७ मा प्रकाशित एक अनुसन्धानमा यस्तै निष्कर्ष निकालिएको छ ।

१. शारीरिक व्यायाम
शारीरिक व्यायाम मोटोपनको रोकथाम र उपचार दुवैका लागि महत्वपूर्ण छ । व्यायामलाई एरोविक, रेसिस्टेन्ट, स्टे«चिङ, पोस्चुरललगायत विभिन्न प्रकारमा बाढिएको छ । बिहान र साँझ छिटोछिटो हिँड्नु (ब्रिस्क वाकिङ), दौडनु, पौडी खेल्नु, साइकल चलाउनु, नाँच्नु, आउटडोर गेम (ब्याडमिन्टन, भलिबल, फुटबल, क्रिकेट, बास्केटबल आदि) खेल्नु, योग तथा प्राणायाम गर्नु, शारीरिक श्रम गर्नु आदि व्यायामका विभिन्न रूप हुन् । विश्व स्वास्थ्य संगठनले स्वस्थ रहन हप्तामा १ सय ५० मिनेट व्यायाम गर्न सुझाएको छ । दैनिक ३० मिनेट मध्यम व्यायाम (मुटुको धड्कन बढ्ने गरी) र १५ मिनेट कडा व्यायाम (स्याँ स्याँ हुने गरी) गर्नु स्वस्थकर मानिन्छ । जुन मानिसको उमेर, अवस्था, रोग र क्षमताअनुसार समयमा घटीबढी र व्यायामको स्वरूप फरक–फरक हुन सक्छ । अझै मोटोपनबाट ग्रस्तहरूले तौल घटाउन र अन्य जोखिम कम गर्न दैनिक ६० देखि ९० मिनेट वा थप मेटाबोलिक डिजिज भए २ घण्टासम्म नियमित व्यायाम गर्नुपर्छ ।

ननकम्युनिकेवल डिजिज रिक्स फ्याक्टर स्टेप सर्भे २०१३ अनुसार नेपालमा ३.५ प्रतिशत मानिसले न्यून वा सामान्य शारीरिक क्रियाकलाप, ११.५ प्रतिशत मानिसले मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप र ८५ प्रतिशत मानिसले कडा शारीरिक क्रियाकलाप औसत २ सय ४० मिनेट गर्छन् । र, २.३ प्रतिशत मानिसले मात्र न्यूनतम मापदण्डबमोजिमको व्यायाम गर्दैनन् । ४५ देखि ६९ वर्ष उमेर समूहका भने ६ प्रतिशतले मापदण्डअनुसारको व्यायाम गर्दैनन् । यसमा पनि शारीरिक श्रम अथवा घर र कार्यालय वा पेसागत कारणले गरिने क्रियाकलापको हिस्सा ६२.७ प्रतिशत, यातायातसँग सम्बन्धित क्रियाकलाप (हिँडडुल, दौड, साइकलिङ, सवारीसाधनको प्रयोग आदि)को हिस्सा ३३.६ प्रतिशत छ भने मनोरञ्जनात्मक शारीरिक व्यायाम (योग–प्राणायाम, नृत्य, शारीरिक व्यायाम, जगिङ, खेलकुद आदि)को हिस्सा ३.७ प्रतिशत मात्र छ ।

९.३ प्रतिशत मानिसले श्रमसँग सम्बन्धित, ६.७ प्रतिशतले यातायातसँग सम्बन्धित क्रियाकलाप र ८७.९ प्रतिशतले मनोरञ्जनात्मक व्यायाम न्यूनतम मापदण्ड (१०/१० मिनेट प्रतिदिन) पूरा नगर्ने देखिएको छ । न्यून र मध्यम सामाजिक आर्थिक अवस्थाको जनसंख्याको बाहुल्य रहेका कारण नेपालमा अर्थोपार्जनका लागि शारीरिक श्रम र यातायातजन्य क्रियाकलाप (हिँडडुलको काम) बढी र रिक्रियसन वा मनोरञ्जनात्मक व्यायाम एकदमै न्यून गरेको देखिन्छ । नियमित व्यायाम गर्दा पर्याप्त तौल कम हुनुका साथै मुटु एवम् रक्तनलीको रोग हुने सम्भावना ३५ प्रतिशत, मधुमेह हुने सम्भावना ४० प्रतिशत, क्यान्सर हुने सम्भावना २० देखि ३० प्रतिशत, बिर्सने रोग हुने सम्भावना ३० प्रतिशत र चिन्ताजन्य रोग हुने सम्भावना ३० प्रतिशतले घट्छ ।

सामान्यतया एरोविक व्यायाम गर्दा ४ किलोक्यालोरी प्रतिमिनेट, साइकल चलाउँदा ६ किलोक्यालोरी, ब्याडमिन्टन खेल्दा ३ किलोक्यालोरी, छिटो–छिटो हिँड्दा ४ किलोक्यालोरी, दौडँदा ८ किलोक्यालोरी, नाँच्दा ३ किलोक्यालोरी, पौडँदा ६ किलोक्यालोरी, योग गर्दा २ देखि ६ किलोक्यालोरी, बगैँचा/खेतबारीमा काम गर्दा ५ किलोक्यालोरी, भलिबल खेल्दा ३ किलोक्यालोरी, सुत्दा ०.९६ किलोक्यालोरी र बस्दा १.४३ किलोक्यालोरी प्रतिमिनेट खर्च हुन्छ । यसका अतिरिक्त लिफ्टको सट्टा सिँढी प्रयोग गर्ने, छोटो दूरीमा सवारीसाधनको सट्टा हिँड्ने, घर एवम् करेसाबारीमा काम गर्ने, बच्चासँग खेल्नेजस्ता क्रियाकलाप पनि क्यालोरी खर्च गर्न महत्वपूर्ण हुन्छन् ।

सामान्यतया न्यून क्यालोरी सेवनबाट घट्ने तौलको २० प्रतिशत अतिरिक्त तौल व्यायामबाट घटाउन सकिने अनुसन्धानले देखाएको छ । एकपटक घटेको तौललाई सोही अवस्थामा स्थिर राख्न वा तौलको वृद्धिदर कम गर्न व्यायामले सबैभन्दा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्ने पाइएको छ ।

आहार क्यालोरीको स्रोत हो । सामान्यतया पुरुषलाई ६० किलोक्यालोरी प्रतिकेजी र महिलालाई ५५ किलोक्यालोरी प्रतिकेजी शक्ति प्रतिदिन आवश्यक पर्छ । आरामदायी जीवन जिउने पुरुषलाई २ हजार ३ सय २० किलोक्यालोरी, औसत सक्रिय जीवन जिउने पुरुषलाई २ हजार ७ सय ३० र कडा परिश्रम गर्ने पुरुषलाई ३ हजार ४ सय ९० किलोक्यालोरी शक्ति दिने आहार दैनिक चाहिन्छ ।

मोटोपनमा योग एवम् प्राणायाम
योग तथा प्राणायाम केवल शारीरिक व्यायाम मात्र नभई शारीरिक, मानसिक, संवेगात्मक र आध्यात्मिक स्वस्थता र उच्चता प्राप्तिको विज्ञान र कला हो । विभिन्न अध्ययन–अनुसन्धानहरूले योग एवम् प्राणायामले मोटोपन घटाउन ठूलो भूमिका खेल्ने पुष्टि गरेका छन् । योग प्रशिक्षक वा चिकित्सकको निगरानीमा योग एवम् प्राणायाम गरेमा लाभदायी हुन्छ । यद्यपि उच्च रक्तचाप एवम् मुटुरोगी, जटिल शल्यक्रिया गरेका बिरामीले कडा योग तथा प्राणायाम नगरी सावधानीपूर्वक सामान्यखाले योग एवम् प्राणायाम गर्नुपर्छ ।

आसन
उठेर गर्ने आसन : एकै स्थानमा उभिई दौडने (रनिङ वाई स्ट्यान्डिङ), एकै ठाउँमा उभिई दौडँदै मुक्का हान्ने (रन एन्ड पन्च), पाद हस्तासन, त्रिकोणासन, कोणासन ।
बसेर गर्ने आसन : चक्की आसन, त्रिकोणासन, पश्चित्तोमासन, द्विचक्रिकासन, अर्धहलासन, पादवृत्तासन, डुंगासन ।
सूर्य नमस्कार : विभिन्न १२ आसनयुक्त व्यायाम ।

प्राणायाम : अनुलोमविलोम, कपालभाती, भस्त्रिका, बाह्य प्राणायाम ।

आहार
आहार क्यालोरीको स्रोत हो । सामान्यतया पुरुषलाई ६० किलोक्यालोरी प्रतिकेजी र महिलालाई ५५ किलोक्यालोरी प्रतिकेजी शक्ति प्रतिदिन आवश्यक पर्छ । आरामदायी जीवन जिउने पुरुषलाई २ हजार ३ सय २० किलोक्यालोरी, औसत सक्रिय जीवन जिउने पुरुषलाई २ हजार ७ सय ३० र कडा परिश्रम गर्ने पुरुषलाई ३ हजार ४ सय ९० किलोक्यालोरी शक्ति दिने आहार दैनिक चाहिन्छ । त्यस्तै, आरामदायी जीवन जिउने महिलालाई १ हजार ९ सय किलोक्यालोरी, औसत श्रम गर्ने महिलालाई २ हजार २ सय ३० किलोक्यालोरी र कडा परिश्रम गर्ने महिलालाई २ हजार ८ सय ५० किलोक्यालोरी दैनिक आवश्यक पर्छ । कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र चिल्लोपदार्थ क्यालोरी दिने खाना हुन् भने पानी, खनिज, लवण, रेसादार चिज, भिटामिन क्यालोरी नदिने आहार हुन् । कार्बोहाइड्रेटले ४ किलोक्यालोरी प्रतिग्राम, प्रोटिनले ४ किलोक्यालोरी प्रतिग्राम र चिल्लोले ९ किलोक्यालोरी प्रतिग्राम शक्ति दिन्छन् ।

सामान्यता १ कप भातले १ सय ७० किलोक्यालोरी, १ पराठाले १ सय ५० किलोक्यालोरी, १ रोटीले ८५ किलोक्यालोरी, १ पुरीले १ सय किलोक्यालोरी, १ कप कर्नफ्लेक्स र दूधले २ सय २० किलोक्यालोरी, आधा कप दालले १ सय किलोक्यालोरी, १ कप झोलयुक्त तरकारीले १ सय ७० किलोक्यालोरी, १ कप सुक्खा तरकारीले १ सय ५० किलोक्यालोरी, १ उसिनेको अण्डाले ९० किलोक्यालोरी, १ अम्लेटले १ सय ६० किलोक्यालोरी, तीनचौथाइ कप चिकेन करीले २ सय ४० किलोक्यालोरी, तीनचौथाइ कप मटन करीले २ सय ६० किलोक्यालोरी, १ तारेको माछाले १ सय १० किलोक्यालोरी, १ समोसाले २ सय किलोक्यालोरी, ४ वटा पकौडाले १ सय ४० किलोक्यालोरी, २५ ग्रामको १ दूध चक्लेटले १ सय ४० किलोक्यालोरी, आधा कप आइसक्रिमले २ सय किलोक्यालोरी, २ चम्चा चिनी र ५० एमएल दूधयुक्त १ कप चियाले ७५ किलोक्यालोरी र कफीले १ सय १० किलोक्यालोरी, १ ग्लास लसीले १ सय १० किलोक्यालोरी, १ बोटल कोल्ड ड्रिंक्स (२ सय एम एल)ले १ सय ५० किलोक्यालोरी, १ सय ग्राम भैँसीको दूधले १ सय १७ किलोक्यालोरी, १ सय ग्राम गाईको दूधले ६७ किलोक्यालोरी शक्ति दिन्छ । त्यस्तै, १ स्याउले ६५ किलोक्यालोरी, १ केराले ९० किलोक्यालोरी, १ अम्बाले ५० किलोक्यालोरी, ३० दाना अंगुरले ७० किलोक्यालोरी, १ आँपले १ सय ८० किलोक्यालोरी, १ सुन्तलाले ४० किलोक्यालोरी, वाटरमिलन (खरबुजा) १ टुक्राले १५ किलोक्यालोरी, मेवा १ टुक्राले ८० किलोक्यालोरी, १ गाँजरले ३० किलोक्यालोरी, १ काँक्रोले १५ किलोक्यालोरी, १ टमाटरले १० किलोक्यालोरी, १ मुलाले १० किलोक्यालोरी, ५० वटा पिनट्सले ९० किलोक्यालोरी, १० वटा एल्मोन्ड (देशी बदाम)ले ८५ किलोक्यालोरी, १० वटा क्यासुनट्सले ९५ किलोक्यालोरी शक्ति दिन्छ ।

सन्तुलित खानामा कार्बोहाइड्रेट ५० देखि ६५, प्रोटिन १५ देखि २० र चिल्लो २० देखि ३० प्रतिशत हुनु आवश्यक मानिन्छ । शरीरलाई आवश्यक क्यालोरी पूर्तिका लागि आहार सेवन गर्दा बिहानको नास्ताबाट ३० प्रतिशत, खानाबाट ३५ प्रतिशत, दिउँसोको नास्ताबाट १० प्रतिशत र बेलुकाको खानाबाट २५ प्रतिशत प्राप्त हुने गरी परिकार छनोट गर्नु स्वस्थकर मानिन्छ । न्यून क्यालोरीयुक्त आहारको सेवनले अतिरिक्त क्यालोरी उपलब्ध गराउन शरीरमा जम्मा भएर रहेको चिल्लो प्रयोगमा आउँछ र मोटोपनमा कमी आउँछ ।

विभिन्न आहार वा परिकारले फरक–फरक क्यालोरी दिन्छन् । दिनभरिमा कति क्यालोरी दिने आहार कति परिमाणमा सेवन गरियो, सोको हिसाब गरेर शरीरले दैनिक प्राप्त गर्ने क्यालोरी निकाल्न सकिन्छ । क्यालोरी खर्च शरीरको तौल, उमेर, लिंग, उचाइ, मेटाबोलिक रेट, परिश्रम आदिअनुसार फरक हुन्छ ।

मोटोपन घटाउन चिल्लो, गुलियोयुक्त परिकार, जंक एवम् प्रोसेस्ड फुड सेवन कम वा परहेज गर्नुपर्छ । कम क्यालोरीयुक्त अन्न, फलफूल र सागपातको सेवन गर्नुपर्छ । खानाअघि पर्याप्त सलाद (काँक्रो, लौका, टमाटर, गाँजर, वाटरमिलन, बन्दा आदि) सेवन गरेमा खानाको मात्रा कम गर्न सघाउ पुग्छ । फलफूल, अंकुरित गेडागुडीहरू, रेसादार परिकार, सागपातको मात्रा बढाउनुपर्छ । जौको परिकार, मह, कोदो, गहत लाभदायक मानिन्छन् । विश्व स्वास्थ्य संगठनले हरेक दिन ३ सर्भिङ सागपात (१ सर्भिङबराबर ७५ ग्राम वा १ कप हरियो साग वा सलाद वा आधा कप पकाएको सागपात) र २ सर्भिङ फलफूल (१ सर्भिङबराबर १ सय ५० ग्राम वा १ मध्यमखालको स्याउ वा केरा वा सोबराबर) सेवन गर्न सल्लाह दिएको छ ।

ननकम्युनिकेबल डिजिज रिक्स फ्याक्टर स्टेप सर्भे २०१३ अनुसार नेपालीले ०.५ सर्भिङ फलफूल र १.४ सर्भिङ सागपात सेवन गर्छन् । करिब ९९ प्रतिशत नेपालीले तोकिएको मापदण्डबमोजिम सागपात र फलफूलको सेवन गर्दैनन् । यसरी आमसाधारणले सागपात र फलफूलको सेवन बढाउन आवश्यक छ भने अधिकतौल र मोटोपनबाट ग्रस्तहरूलाई यो झनै अत्यावश्यक र महत्वपूर्ण छ । यसका साथै धूमपान र मध्यपान गर्नुहुँदैन । पर्याप्त पानी (दिनमा ८ गिलास) पिउनुपर्छ । जलाहार वा फलाहार उपवास साप्ताहिक रूपमा १/२ दिन बस्नुपर्छ । दैनिक ६ देखि ८ घण्टा आरामपूर्वक (बेलुका चाँडै सुत्ने र बिहान सूर्योदयपूर्व उठ्ने) सुत्ने र तनावरहित दैनिकी जिउनुपर्छ ।

विभिन्न आहार वा परिकारले फरक–फरक क्यालोरी दिन्छन् । दिनभरिमा कति क्यालोरी दिने आहार कति परिमाणमा सेवन गरियो, सोको हिसाब गरेर शरीरले दैनिक प्राप्त गर्ने क्यालोरी निकाल्न सकिन्छ । क्यालोरी खर्च शरीरको तौल, उमेर, लिंग, उचाइ, मेटाबोलिक रेट, परिश्रम आदिअनुसार फरक हुन्छ ।

रक्तसञ्चार, श्वासप्रश्वासलगायत जीवित रहन कोषमा हुने आधारभूत क्रिया, प्रतिक्रियाका लागि खर्च हुने क्यालोरीलाई बेसल मेटाबोलिक रेट भनिन्छ, जुन सामान्यतया २५ किलोक्यालोरी प्रतिकेजी हुन्छ । पुरुषको बेसल मेटाबोलिक रेट १० × तौल(केजी) + ६.२५ × उचाइ(सेन्टिमिटर) ( ५ × उमेर(वर्ष) + ५ र महिलाको बेसल मेटाबोलिक रेट १० × तौल(केजी) + ६.२५ × उचाइ(सेन्टिमिटर) ( ५ × उमेर(वर्ष) ( १६१ सूत्रबाट पनि हिसाब गरेर निकाल्न सकिन्छ । र, बेसल मेटाबोलिक रेटलाई १.२ देखि १.९ सम्मले गुणन गरी शरीरको जम्मा क्यालोरी खर्च (टोटल इनर्जी एक्सपेन्डिचर) निकाल्न सकिन्छ ।

निष्क्रिय दैनिकी हुनेका लागि बेसल मेटाबोलिक रेटलाई १.२, सामान्य सक्रिय दिनचर्या (सामान्य व्यायाम, हप्तामा १ देखि ३ दिन खेल्ने वा श्रम गर्ने) हुनेलाई १.३७५, मध्यम सक्रिय दिनचर्या (मध्यम व्यायाम, हप्तामा ३ देखि ५ दिन खेल्ने वा श्रम गर्ने) हुनेलाई १.५५, धेरै सक्रिय दिनचर्या (कडा व्यायाम, हप्तामा ६ देखि ७ दिन खेल्ने वा श्रम गर्ने) हुनेलाई १.७२५ र साह्रै धेरै सक्रिय दिनचर्या (धेरै कडा व्यायाम, हप्तैभर खेल्ने, श्रम, तालिम गर्ने) हुनेलाई १.९ ले गुणन गरी दैनिक जम्मा खर्च हुने क्यालोरी निकाल्न सकिन्छ ।

क्यालोरी वा इनर्जी प्राप्ति र खर्च बराबर भएमा शरीरको तौल यथावत् रहन्छ । इनर्जी प्राप्तिभन्दा खर्च बढी भई नेगेटिभ क्यालोरी ब्यालेन्स भएमा तौल घट्छ भने इनर्जी प्राप्ति बढी र खर्च कम भई पोजिटिम इनर्जी ब्यालेन्स भएमा तौल बढ्छ । प्रतिहप्ता ३ हजार ५ सय किलोक्यालोरी नेगेटिभ क्यालोरी ब्यालेन्स वा इनर्जी डिफिसिट भएमा ०.४५ केजी वा १ पाउन्ड तौल कम हुन्छ । अथवा, साबिकभन्दा प्रतिदिन ५ सय किलोक्यालोरी कम शक्ति दिने आहार सेवन गर्दा एक हप्तामा ४ सय ५० ग्राम तौल कम गर्न सकिन्छ ।

एकैपटक अधिक क्यालोरी खर्च गर्ने वा धेरै तौल घटाउने वा लामो समय निराहार बस्ने कुरा भने उपयुक्त हुँदैन । प्रतिहप्ता आधा केजी तौल घटाउनु राम्रो मानिन्छ, जुन न्यून क्यालोरीयुक्त आहार सेवन र नियमित शारीरिक व्यायायबाट गर्न सकिन्छ । यद्यपि, आहारमा नियन्त्रण राखी पर्याप्त व्यायाम गरेमा योभन्दा पनि बढी तौल घटाउन सकिन्छ । अत्यधिक न्यून क्यालोरीयुक्त आहार सेवन गर्ने हो भने प्रतिहप्ता १.५ देखि २.५ केजीसम्म तौल घटाउन सकिन्छ, जुन चिकित्सक वा पोषणविद्को प्रत्यक्ष निगरानीमा मात्र गर्न मिल्छ । शरीरका मांसपेशीमा क्षति हुन नदिन पुरुषले दैनिक ५० ग्राम प्रोटिनसहित न्यूनतम ५ सय किलोक्यालोरी र महिलाले ४० ग्राम प्रोटिनसहित ४ सय किलोक्यालोरी शक्ति दिने आहार भने सेवन गर्नुपर्छ । अमेरिकन कलेज अफ स्पोट्र्स मेडिसिन गाइडलाइनले महिलाले दैनिक न्यूनतम १ हजार २ सय किलोक्यालोरी र पुरुषले १ हजार ८ सय किलोक्यालोरी आहार सेवन गर्न सुझाएको छ ।

औषधि
आयुर्वेदमा मोटोपनका लागि गुग्गुलमिश्रित औषधिहरू (शुद्ध गुग्गुल, योगराज गुग्गुल, कैशोर गुग्गुल, त्रिफला गुग्गुल), वृक्षाम्ल, त्रिफला क्वाथ, आरोग्यवर्धिनी बटी, शिलाजित आदि औषधिको प्रयोग गरिन्छ, जसले शरीरमा सञ्चित मेद÷बोसो घटाउँछ । यसका अलावा पञ्चकर्म (विशेषगरी उद्धर्तन, वमन, विरेचन, वस्ती ) उपयोगी हुन्छ । आधुनिक चिकित्सामा ओर्लिस्टाट, सिबुुट्रामिन आदि औषधिको प्रयोग गरिन्छ, जसले भोक कम गराउने र चिल्लोको शोषण कम गराउने गर्छन् ।

शल्यक्रिया
विएमआई ४० भन्दा बढी वा अन्य मेटाबोलिक डिजिजसहित ३५ भन्दा बढी भएमा विशेष शल्यक्रिया (ब्यारियाट्रिक सर्जरी) गरी शरीरबाट अधिक बोेसो हटाइन्छ ।

डा. केसी साउदर्न मेडिकल युनिभर्सिटी, चीनमा एमपिएच (अध्ययनरत) छन्

  • ताजा समाचार
  • जनप्रिय

हेल्थपोष्ट टुइट्स सबै

यी हुन् सुकुमेलका फाइदा

नेपाली भान्सामा मसलाको रुपमा प्रयोग गरिने सुकुमेल स्वास्थ्यका लागि निकै उपयोगी मानिन्छ । यसले ग्यास्ट्रिकबाट रक्षा गर्छ, कोलेस्टेरोल तथा क्यान्सर नियन्त्रण गर्छ, मुटुसम्बन्धी समस्याबाट राहत दिन्छ र रक्तसन्चारमा सुधार गर्छ । यसका साथै यो दाँतसम्बन्धी रोग र मुत्रनली संक्रमणजस्तै सिस्टाइटिस, नेफ्राइटिस र गोनोरियाको उपचारका लागि पनि फाइदाजनक मानिन्छ । यो नपु‌सकता, यौन उत्तेजना नहुने र चाँडै वीर्य झर्ने समस्या पनि समाधान गर्छ ।

कहाँ पाइन्छ सुकुमेल ?
यो खासगरी भारत, नेपाल र भुटानको प्रमुख मसला मानिन्छ । भारत, चीन, भुटान, भियतनाम, मलेसिया, कोरिया र जापानका उष्ण क्षेत्रमा पाइन्छ । यसलाई मसलाको रानी भनिन्छ, जो मुल्यका हिसाबले तेस्रो महंगो मसला मानिन्छ ।
१ सय ग्राम सुकुमेलमा इनर्जी ३ सय क्यालोरी, कार्बोहाइड्रेट छ८ ग्राम, प्रोटिन ११ ग्राम, फाइबर २८ ग्राम पाइन्छ भने कोलेस्टेरोलको मात्रा शुन्य हुन्छ ।
यो भिटामिन र सुक्ष्मपोषक तत्वले भरपुर हुन्छ । यसमा नियासिन, पाइरिडोक्सिन, रिवोफ्लाभिन, थियामाइन, भिटामिन ए, भिटामिन सी, सोडियम, पोटासियम, क्याल्सियम, कपर, आइरन, म्यांगनिज, म्याग्नेसियम, फोस्फोरस र जिंक पाइन्छ ।

यसका फाइदा
कोलोरेक्टल क्यान्सर रोकथाम गर्छ
मुटुको रक्षा गर्छ
डिप्रेसन हटाउन सहयोग गर्छ
ग्यास्ट्रोइन्टेस्टाइनल रोग रोकथाम गर्छ
एन्टीमाइक्रोबियल तत्व पाइन्छ ।
पीडानाशक तत्व पाइन्छ
दाँतको समस्या समाधान गर्छ
दमको समस्या समाधान गर्छ
रक्तसन्चार सुधार गर्छ
घाँटी सुकेको र बान्तामा उपयोगी हुन्छ ।
पिसाबसम्बन्धी समस्या समाधान गर्छ
श्वासको दुर्गन्ध हटाउँछ

  • ताजा समाचार
  • जनप्रिय

हेल्थपोष्ट टुइट्स सबै