विगन आहार भनेको मासु र समुद्री खाना बिनाको भोजन हो । विगन आहारमा मासु मात्र होइन, डेरी उत्पादनहरू, अण्डा र मह पनि समावेश हुँदैन।

विगन आहार शाकाहारी आहारको तुलनामा राम्रो हुन्छ। शाकाहारी आहार खाँदा खेतीपाती जनावरहरूको शोषण मात्र कम हुन्छ। विगन आहारले यसको अन्तिम अवशेषहरू हटाउँछ।

विगन आहारहरूले डेरी उत्पादन र अण्डा लगायतका आहारले स्वास्थ्य र वातावरणीय फाइदा गर्छ ।

कुन खाना विगन हो?

मासुमा धेरै निर्भर हुने मानिसहरूलाई विगन बन्न धेरै गाह्रो लाग्छ । विगन डाइटमा समावेश भएका खाद्य समुहहरु यसप्रकार छन् ।

सबै फलफूल र तरकारी

रोटी र पास्ता (पशु उत्पादन बिना बनेको)

चामल, जौं र अन्य अन्न

सिमि, टोफु र टेम्फे

सोया, बदाम, मटर, बदाम, अखरोट, नरिवल आदिबाट बनेको शाकाहारी दूध।

नट

यति मात्र होइन, चकलेट, वाइन र बियरका धेरै लोकप्रिय ब्रान्डहरू पनि विगन आहारमा समावेश छन् ।

विगन आहारका फाइदा?

विगन आहारहरूले व्यक्तिलाई आवश्यक पर्ने सबै पोषक तत्वहरू प्रदान गर्न सक्छ । एक अनुसन्धानका अनुसार विगन आहारले हानिकारक पशु बोसोसँग जोडिएका केही सम्भावित जोखिमहरूलाई हटाउन सक्छ। अनुसन्धानले शाकाहारी आहारलाई धेरै स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडेको देखाएको छ।

स्वास्थ्य हृदय

शाकाहारी आहारहरूले धेरै तरिकामा हृदय स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छ। जर्नल अफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले गरेको २०१९ को अध्ययनले बोटबिरुवामा आधारित खानेकुराको उच्च सेवन र पशुजन्य खानेकुराको कम सेवनलाई वयस्कहरूमा हृदय रोग र मृत्युको कम जोखिमसँग जोडेको छ।

मासु, पनीर र मक्खन सहित संतृप्त बोसोको मुख्य आहार स्रोतहरू पशु उत्पादनहरू हुन्। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन (एएचए) को भरपर्दो स्रोतका अनुसार यी फ्याटयुक्त खानेकुरा खाँदा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्छ। कोलेस्ट्रोलको उच्च स्तरले हृदय रोग र स्ट्रोकको जोखिम बढाउँछ।

बिरुवाको खानामा पनि फाइबरको मात्रा धेरै हुन्छ, जसलाई जर्नल अफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले मुटुको राम्रो स्वास्थ्यसँग जोडेको छ। पशु उत्पादनहरूमा थोरै वा कुनै फाइबर हुन्छ तर बिरुवामा आधारित तरकारीहरू र अन्नहरू फाइबरको उत्तम स्रोत हुन्।

विगन आहार पछ्याउने मानिसहरूले मानक पश्चिमी आहार पछ्याउनेहरू भन्दा कम क्यालोरीहरू खपत गर्छन्। मध्यम क्यालोरी सेवनले बडी मास इन्डेक्स (बीएमआई) कम गर्न सक्छ र मोटोपनाको जोखिम कम गर्न सक्छ, हृदय रोगको लागि एक प्रमुख जोखिम कारक हो।

क्यान्सर को जोखिम कम

२०१७ मा ‘इन्टरनेशनल एजेन्सी फर रिसर्च अन क्यान्सर’ को रिपोर्टमा शाकाहारी आहार अपनाउने व्यक्तिको क्यान्सरको जोखिम १५ प्रतिशत सम्म घटाउन सक्ने देखाएको छ। यो बोटबिरुवाको खानामा फाइबर, भिटामिन र फाइटोकेमिकलहरू उच्च हुन्छन् । बिरुवाहरूमा जैविक रूपमा सक्रिय यौगिकहरू जसले क्यान्सरबाट बचाउँछ। विशिष्ट क्यान्सरको जोखिममा आहारको प्रभावहरूमा अनुसन्धानले मिश्रित परिणामहरू उत्पादन गरेको छ।

इन्टरनेशनल एजेन्सी फर रिसर्च अन क्यान्सरले रातो मासु ‘सम्भवतः क्यान्सरजन्य’ भएको रिपोर्ट गर्छ । अनुसन्धानले यसलाई मुख्यतया कोलोरेक्टल क्यान्सरसँग जोडेको छ । त्यस्तै प्रोस्टेट क्यान्सर र प्यान्क्रियाटिक क्यान्सरसँग पनि जोडेको छ।

एजेन्सीले प्रशोधित मासु क्यान्सरजन्य भएको रिर्पोट गरेको छ । यसले कोलोरेक्टल क्यान्सर हुन सक्छ। यी सम्भावित जोखिमहरू आहारबाट रातो र प्रशोधित मासु हटाएर जान्छन्।

वजन घटाउन मद्दत गर्दछ

विगन खाना पछ्याउने व्यक्तिहरूको बीएमआई अन्य आहार पछ्याउनेहरूको तुलनामा कम हुन्छ।

‘तौल घटाउनको लागि वनस्पति–आधारित आहारहरूको तुलनात्मक प्रभावकारिताः पाँच फरक आहारहरूको अनियमित नियन्त्रित परीक्षण’ शीर्षकको साइन्स डाइरेक्टमा प्रकाशित एक अध्ययनमा अन्वेषकहरूले शाकाहारी, अर्ध–शाकाहारी र पेस्को–शाकाहारीहरूका लागि शाकाहारी आहारहरू अझ प्रभावकारी छ भन्ने रिर्पोट गरेका थिए। साथै म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट प्रदान गर्नको लागि राम्रो हो।

धेरै जनावरहरूको खानामा बोसो र क्यालोरीहरू उच्च हुन्छन्, त्यसैले यसलाई कम क्यालोरीको बोटमा आधारित खानाहरूले प्रतिस्थापन गर्नाले मानिसहरूलाई आफ्नो वजन व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

टाइप २ मधुमेहको कम जोखिम

जामा इन्टरनल मेडिसिन वेबसाइटमा प्रकाशित एक समीक्षा अनुसार ‘वनस्पति–आधारित आहार ढाँचा र टाइप २ मधुमेहको जोखिम बीचको सम्बन्ध’ शीर्षकमा, बिरुवामा आधारित आहार पछ्याउँदा टाइप २ मधुमेहको जोखिम कम हुन सक्छ। अनुसन्धानले यस प्रभावलाई फलफूल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्न, नट र फलफूलहरू सहित स्वस्थ बिरुवामा आधारित खानाहरू खानेसँग जोड्दछ।

विगन खानामा पोटासियम, म्याग्नेसियम र भिटामिन सहित धेरै पोषक तत्वहरू हुन्छन्, जसले रगतमा चिनी नियन्त्रण र इन्सुलिन संवेदनशीलतालाई सुधार गर्छ।

के विगन आहारमा सबै पोषक तत्वहरू उपलब्ध छन?

पक्कै होइन, जब विगन आहार अपनाउँदा धेरै पोषक तत्वहरूको कमी हुन्छ । जसमा प्रोटिन सबैभन्दा बढी हुन्छ। प्रोटिन प्रायः मासु र डेरी उत्पादन विगन आहारमा समावेश गरिएको छैन।

त्यसैले विगन आहार अपनाउँदा डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग सल्लाह लिनुपर्छ । विगन आहार अपनाउँदा कसरी पोषक तत्वको कमीबाट बच्न सकिन्छ भन्ने सल्लाहबाट बच्न सकिन्छ।

विगन आहार अपनाएर कम हुने मुख्य पोषक तत्वहरू

भिटामिन बी १२

भिटामिन बी १२ मुख्यतया पशुजन्य उत्पादनहरूमा पाइन्छ। यसले स्नायु र रातो रक्त कोशिकाहरूलाई जोगाउँछ।

आइरन

रगतको स्वास्थ्यका लागि आइरन महत्वपूर्ण हुन्छ। सिमी र गाढा पातदार सागहरू राम्रो स्रोत हुन्।

क्याल्सियम

क्याल्सियम हड्डीको स्वास्थ्यको लागि महत्वपूर्ण छ। टोफु, ताहीनी र पातदार सागसब्जी खाँदा क्याल्सियमको स्तर कायम राख्न मद्दत गर्छ।

भिटामिन डी

भिटामिन डीले क्यान्सर र केही पुरानो स्वास्थ्य अवस्थाहरूबाट जोगाउँछ, र यसले बलियो हड्डी र दाँत बनाउन मद्दत गर्दछ। नियमित रूपमा भिटामिन डी–फोर्टिफाइड खाना खाने र घाममा समय बिताउँदा भिटामिन डीको स्तर बढ्न सक्छ।

ओमेगा–३ फ्याटी एसिड

मुटु, आँखा र मस्तिष्कको कार्यका लागि महत्वपूर्ण, त्यहाँ तीन प्रकारका ओमेगा–३ फ्याटी एसिडहरू छन् । ईपीए, डीएचए, एएलए, ओखर र आलसको राम्रो स्रोत हो । समुद्री खाना इपीए र डीएचएको एक मात्र बिरुवा स्रोत हो।

जिंक

जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली र डीएनए क्षति को मरम्मत को लागी महत्वपूर्ण छ। सिमी, पौष्टिक खमीर, नट र ओट्स जस्ता खाद्यमा उच्च मात्रामा पाइन्छ।

आयोडिन

आयोडिन थाइरोइड कार्यको लागि महत्वपूर्ण छ। बिरुवामा आधारित स्रोतहरूमा समुद्री खाना सुदृढ खानाहरू समावेश छन्।