उचित वजन, स्वस्थ मुटु

आजको समस्या
शरीरको अधिक वजन (मोटोपन) आज विश्वभरि नै ठूलो समस्याका रूपमा देखापर्न थालेको छ । खासगरी विकसित मुलुक र अन्य मुलुकमा पनि सहरी क्षेत्रमा धेरैजसो व्यक्ति यस समस्याबाट पीडित भएको देखिन्छ । यसरी वजन ज्यादा हुनुको मुख्य कारण जरुरतभन्दा ज्यादा भोजन र आवश्यकताभन्दा कम व्यायाम नै हो ।

अधिक वजनबाट हुने नोक्सानी
अधिक वजन भएको व्यक्तिमा बोसोको मात्रा प्रशस्त हुन्छ । अत्यधिक बोसो, खासगरी पेटमा रहेको बोसोबाट अकेक टिएन एफ–अलफा, इन्टरल्युकिन, रजिस्रिन, पिए आई १ इत्यादि तत्वले शरीरका विभिन्न अंगमा नकारात्मक असर पार्दछन् । अधिक वजनबाट हुने नकारात्मक असरहरू–
– मधुमेह (चिनीरोग)
– उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेसर)
– रगतमा बोसोको मात्रा धेरै हुनु, (हाइपरलिपिडिमिया)
– मुटुरोग (कोरोनरी हार्ट डिजिज)
– पित्तथैलीमा ढुंगा (गल स्टोन)
– विभिन्न प्रकारका क्यान्सर हुने खतरा ज्यादा हुनु
– श्वास प्रक्रियासम्बन्धी रोगहरू
– स्त्रीहरूमा महिनावारी गडबडी
– जोर्नी तथा जिउ दुख्ने रोग
– पिसाब रोक्न अप्ठ्यारो हुनु
– राति सुत्दा श्वास रोकिनु (स्लिप एप्निया)

अधिक वजन र मुटुरोगको सम्बन्ध
अधिक वजन, रक्तचाप, मधुमेह, चुरोट सेवन, कोलेस्टेरोल र ट्राइग्लिसराइटमा गडबडीजस्ता अवस्थामा शरीरमा रहेका रगत बग्ने नलीहरूमा इन्फलामेसन हुन्छ र यिनीहरूमा धेरै परिवर्तन आउँछ, जसका कारण रगत बग्ने नसाहरू बन्द भएर हर्टअट्याकजस्तो भयानक रोग लाग्छ ।

दुई प्रकारका मोटोपन
(अ) स्याउ प्रकारको मोटोपन (एप्पल टाइप अफ ओवेसिटी) :
यसमा मुख्यतया पेटमा बोसो लागेर पेट धेरै ठूलो हुन्छ । यस्तो प्रकारको मोटोपनमा मुटुरोग हुने खतरा ज्यादा हुन्छ ।
(आ) नास्पाती प्रकारको मोटोपन (पियर टाइप अफ ओवेसिटी) :
यसमा मुख्यतया शरीरको तल्लो भाग (पेटभन्दा मुनि)मा बोसो लाग्छ । यस्तो प्रकारको मोटापनमा मुटुरोग हुने खतरा अलि–अलि हुन्छ ।

आफ्नो उपयुक्त तौल हिसाब गर्ने तरिका
आफ्नो शरीरको तौल ठिक छ वा छैन, शरीर वजनको हिसाबले स्वस्थ छ वा छैन, त्यसको तय गर्ने विभिन्न उपाय छन् ः
(१) आफ्नो उचाइ सेन्टिमिटरमा नाप्नुहोस् र त्यसबाट १०० घटाउनुहोस् । व्यक्तिको वजन करिब त्यति नै किलोग्राम हुनु उचित हुन्छ ।
२) वजन मेटाबोलिक इन्डेक्स (बिएमआई) आफ्नो वजन किलोमा नाप्नुहोस् र त्यसलाई (आफ्नो उचाइ मिटरमा) २ ले भाग लगाउनुहोस् ।
बिएमआई परीक्षण–
राम्रो – १८.५–२४.९
अधिक वजन – २५–२९.९
मोटोपन – ३०–३९.९
अत्यधिक मोटो ४० भन्दा बढी
३. पेटको नाप (बेस्ट सर्कम्फरेन्स) : पुरुषमा पेटको नाप ४० इन्चभन्दा बढी र महिलामा ३५ भन्दा बढी भएमा मोटो भएको मानिन्छ ।
४. बेस्ट–हिप रेसियो : पुरुषमा ०.९५ र महिलामा ०.८५ हुनुपर्छ । सोभन्दा ज्यादा भएमा वजन ज्यादा भएको मानिन्छ ।
मेट्रोपोलिटन चार्ट : यसमा प्रत्येक व्यक्तिको उचाइअनुसार हुनुपर्ने वजन, पुरुष र महिलाका निम्ति भिन्न–भिन्न वर्णन गरिएको चार्ट हुन्छ ।

मेटाबोलिक सिन्ड्रोम
मोटो व्यक्तिमा यसप्रकारको सिन्ड्रोम धेरैमा देखिन्छ । मेटाबोलिक सिन्ड्रोम हुने व्यक्तिमा कोरोनरी हृदयरोग सजिलैसँग लाग्न सक्छ । मेटाबोलिक सिन्ड्रोम हुनका लागि निम्न ५ मध्ये कम्तीमा ३ कुरा भएको हुनुपर्छ–
१. पेटको नाप : पुरुषमा ४० इन्चभन्दा बढी महिलामा ३५ इन्चभन्दा बढी
२. ट्राइग्लिसराइड : १५० मिलिग्राम/डेसिलिटरभन्दा बढी
३. एचडिएल :  महिलामा ५० मिलिग्राम/डेसिलिटरभन्दा कम पुरुषमा ४० मिलिग्राम÷डेसिलिटरभन्दा कम
४. रक्तचाप : १३०/८० भन्दा बढी
५. खालीपेटमा रगतमा चिनी (ब्लड सुगर) :  ११० मिलिग्राम/डेसिलिटरभन्दा बढी

चुरोट खाने र नखाने मोटो व्यक्ति
जति धेरै वजन भयो, त्यति नै धेरै मृत्युको खतरा पनि बढ्छ । कोही मोटो व्यक्ति चुरोट पनि सेवन गर्दछ भने मृत्युको खतरा चुरोट सेवन नगर्ने मोटो व्यक्तिमा भन्दा ज्यादा हुन्छ ।

वजन नियन्त्रणमा ल्याउने तरिका
१. मोटो व्यक्तिलाई आफ्नो अवस्थाबारे ज्ञान हुनु जरुरी छ ।
२. उचित भोजन
३. शारीरिक व्यायाम
४. औषधि सेवन
५. शल्यक्रिया

वजन घटाउँदाका फाइदा
मोटो व्यक्तिले सुरुमा वजन घटाउने प्रयास गर्दा करिब ६ महिनामा १० प्रतिशत वजन कम गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ । १० प्रतिशत वजन घटाउनाले नै शरीरलाई अनेक फाइदा हुन सुरु गर्छ । जस्तै,
१. मृत्युदर घट्छ । मधुमेह तथा क्यान्सरबाट हुने मृत्युको खतरा कम हुन्छ । सबै प्रकारका मृत्युको खतरा कम हुन्छ ।
२. ब्लड प्रेसर (रक्तचाप) घट्छ ।
३. मधुमेहका रोगीमा ब्लड सुगर घट्छ ।
४. कोलेस्टेरोल, ट्राइग्लिसराइड, एलडिएल–कोलेस्टेरोल आदि पनि घट्छन् ।

वजन घटाउने उपचारका तीन मुख्य विधि :
१) भोजनमा नियन्त्रण गर्ने
२) शारीरिक व्यायाम थप गर्ने
३) बिहेवियरल थेरापी गर्ने

कुन दरले, कति समयमा वजन घटाउने ?
हाल भएको वजनको १० प्रतिशत ६ महिनामा घटाउने । प्रत्येक हप्ता १ देखि २ पाउन्ड (०.४९ देखि ०.९४ किलोग्राम) घटाउने उद्देश्य राख्नुपर्छ । यसका निम्ति प्रत्येक दिन चाहिनेभन्दा ५०० देखि १००० क्यालोरी कम गरी खानुपर्छ । जस्तै, २००० क्यालोरी चाहिने व्यक्तिले १००० देखि १५०० क्यालोरी मात्र खानुपर्छ ।
साधारणतया महिलाले १००० देखि १२०० क्यालोरी र पुरुषले १२०० देखि १६०० क्यालोरीको खाना प्रत्येक दिन प्रयोग गरेमा उचित हुन्छ ।
माथि वर्णन गरिएको डाइटलाई लो क्यालोरी डाइट भनिन्छ ।

आफूलाई चाहिने क्यालोरी हिसाब गर्ने तरिका
ज्यादा शारीरिक परिश्रम नपर्ने, अफिसमा काम गर्ने साधारण व्यक्तिका निम्ति आफ्नो वजनअनुसार २५ देखि ३० क्यालोरी प्रतिकिलो आवश्यक पर्छ । उदाहरणका लागि ६० किलो वजन भएको व्यक्तिका लागि प्रतिदिन १५०० देखि १८०० क्यालोरी भएको खानाको जरुरत पर्छ । अब वजन घटाउने हो भने यो चाहिने क्यालोरीबाट ५०० देखि १००० क्यालोरी प्रतिदिन कम गर्नुपर्छ ।

खाना कस्तो हुनुपर्छ ?
कार्वाेहाइड्रेट ५०–६० प्रतिशत
प्रोटिन १५–२० प्रतिशत
फ्याट (चिल्लो) ३० प्रतिशतभन्दा कम
स्याचुरेटेड फ्याट १० प्रतिशत
पोलिअनस्याचुरेटेड १० प्रतिशत
मानोअनस्याचुरेटेड १०–१५ प्रतिशत
खानामा खासगरी तरकारी, फलफूल, रोटी, भुजा बढी मात्रामा हुनुपर्छ । मासुभन्दा माछा बेस हुन्छ । दूधचाहिँ फ्याट हटाएको (स्किम्ड मिल्क) राम्रो हुन्छ ।

शारीरिक व्यायाम
व्यायाम विभिन्न प्रकारका हुन्छन्–
१) मुुटु स्वस्थ राख्नका निम्ति एरोबिक अथवा आइसोटोनिक प्रकारको व्यायाम
२) शरीरको मसलमा बल थप्नका निम्ति तौल (वेट)को प्रयोग– रेजिस्टान्स ट्रेनिङ
३) शरीरलाई फ्लेक्जिबल बनाउनका निम्ति योगजस्तो स्ट्रेचिङ व्यायाम ।
यीमध्ये आइसोटोनिक प्रकारको व्यायाम नै सबैभन्दा उत्तम हुन्छ । आइसोटोनिक व्यायाम भनेको हिँड्ने, दौडिने, टेनिस अथवा ब्याडमिन्टन खेल्ने, पौडी खेल्ने व्यायाम हुन् ।

कति व्यायाम आवश्यक छ ?
प्रत्येक दिन ३० देखि ४५ मिनेट (कम्तीमा हप्तामा ५ दिन) माथि वर्णन गरिएको प्रकारको व्यायामको आवश्यकता हुन्छ ।
वजन घटाउनका निम्ति व्यायामको मद्दत लिने हो भने प्रत्येक दिन ६० देखि ९० मिनेटसम्म व्यायाम गर्नुपर्छ ।

बिहेवियरल थेरापी
खानामा नियन्त्रण र शारीरिक व्यायामजस्तै बिहेवियरल थेरापी पनि वजन घटाउनका निम्ति त्यत्तिकै महत्वपूर्ण हुन्छ । बिहेवियरल थेरापीको मद्दतले कुनै व्यक्तिको खानामा नियन्त्रण गर्न र शारीरिक व्यायाम गर्न अप्ठ्यारो भइरहेको छ भने त्यस्ता कठिनाइ हटाउन सकिन्छ ।
बिहेवियरल थेरापीको उद्देश्य कुनै पनि व्यक्तिको भोजन गर्ने तरिका र व्यायाम गर्ने बानीमा सुधार ल्याउनु हो ।
बिहेवियरल थेरापीका विभिन्न तरिका हुन्छन् । जस्तै,
आफ्नो खाना खाने बानी र व्यायामका तरिकालाई राम्ररी रेकर्ड गरेर राख्ने र पछि त्यसको पूरा विश्लेषण गरी कमजोर पक्षमा सुधार गर्ने ।
कुनै तनाव (स्ट्रेस)का कारण खाने–पिउने ढंग बिग्रेको छ भने सोको उपचार गर्ने ।
आफ्ना नजिकका व्यक्तिहरूबाट हौसला र मद्दत (सोसियल सपोर्ट) प्राप्त गर्ने ।
यीलगायत अन्य विभिन्न तरिकाबाट बिहेवियरल थेरापी गरिन्छ ।

औषधिको प्रयोग
खाजामा नियन्त्रण, शारीरिक व्यायाम र बिहेवियरल थेरापीबाट पनि वजन घटाउन सकिएन भने र वजन ज्यादै नै छ भने औषधिको प्रयोग गरिन्छ । मुख्यतया दुई प्रकारका औषधि उपलब्ध छन्–
१) खानामा रुचि घटाउने :
सिटुट्रामिन नामक औषधिको प्रयोग गरेमा यसले सेन्ट्रल नर्भस सिस्टममा असर गर्छ र खाने इच्छा नै कम गरिदिन्छ । जसले गर्दा वजन घट्न थाल्छ ।
२) खानामा भएको चिल्लोको पाचन हुन नदिने ः
ओर्लिस्टेज नामक औषधिले आन्द्रामा काम गर्छ र खानामा भएको चिल्लोको पाचन निकै कम गरिदिन्छ । यसकारण शरीरको वजन पनि कम हुन थाल्छ ।

शल्यक्रिया
ज्यादै नै मोटो व्यक्ति (बिएमआई ४० भन्दा बढी)मा खानामा नियन्त्रण र शारीरिक व्यायामको खासै असर परिरहेको छैन र मोटोपनका कारण ठूला रोग लागिसकेका छन् वा यस्ता रोग लाग्ने खतरामा छ भने शल्यक्रियाको मद्दत लिने गरिन्छ । यस्तो शल्यक्रियालाई ब्यारियाटिक सर्जरी भनिन्छ । हाल गरिने ब्यारियाटिक सर्जरी दुई प्रकारका छन्–
१. ग्यास्ट्रिक ब्यान्डिङ
२. रक्स–एनवाई ग्यास्ट्रिक बाइपास
यस्तो शल्यक्रियाको मद्दतले वजन निकै घटाउन सकिन्छ र हत्तपत्त फेरि बढ्दैन पनि ।

साभार : नेपालमा मुटुरोग रोकथाम र आवश्यकताबाट

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

सम्बन्धित समाचार

  • ताजा समाचार
  • जनप्रिय