यी हुन् अत्यावश्यक पोषकतत्व जिंक पाइने खाद्यवस्तु

जिंक शरीर सञ्चालनमा आवश्यक महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषकतत्व हो । यो आइरन र क्याल्सियमजस्तै शरीरको कामका लागि अत्यन्त आवश्यक छ । जिंकबाट हामीले अनेककिसिमका स्वास्थ्यलाभ प्रप्त गर्न सक्छौँ । जिंकले रोगप्रतिरोधक प्रणाली, छालाको स्वास्थ्य तथा घाउको उपचारमा ज्यादै महत्वपूर्ण भूमिका निभाउँछ । यसको थोरै कमीले पनि हाम्रो शरीरमा प्रतिरोधात्मक क्षमतामा कमी, छालाको कमजोरी, आँखाको दृष्टिमा कमीलगायत अनेक समस्या पैदा हुन्छन् । मेडिकल एक्सपर्टहरूका अनुसार जिंकबाट मधुमेहजस्तो खतरनाक रोग निको हुन सक्छ । यसकारण जिंकको सीमित मात्रा हाम्रो खानाको माध्यमबाट दैनिक सेवन गर्नु अत्यन्त जरुरी हुन्छ । त्यसैले हामीले आजैदेखि भरपूर जिंक प्राप्त हुने खाद्यवस्तुलाई दैनिक आहारमा सामेल गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ ।

कसलाई दैनिक कति आवश्यक छ जिंक ?
मानव शरीरमा दैनिक कति मात्रामा जिंकको आपूर्ति आवश्यक छ भन्ने कुरा लिंग र उमेरमा निर्भर हुन्छ । १ देखि ८ वर्ष उमेरसमूहका बच्चामा दैनिक ३ देखि ५ मिलिग्राम जिंकको आपूर्ति हुनु आवश्यक छ । यसमा बच्चाको उमेर बढेसँगै जिंकको मात्रा पनि बढाउँदै लानुपर्ने हुन्छ । ९ देखि १३ वर्षका पुरुषलाई दैनिक ८ मिलिग्राम जिंक आवश्यक हुन्छ । १४ वर्षमाथिका पुरुषमा दैनिक जिंकको आवश्यकता बढेर ११ मिलिग्राम प्रतिदिन आवश्यक हुन्छ । ८ वार्षमाथिका महिलामा भने १४ देखि १८ वर्षको अवधिलाई छोडेर दैनिक जिंकको आवश्यकता स्थिर हुन्छ । ८ वर्ष पुगेका महिलालाई दैनिक ८ मिलिग्राम जिंकको आवश्यकता पर्छ । १४ देखि १८ वर्षका महिलालाई भने प्रतिदिन ९ मिलिग्राम जिंकको आपूर्ति आवश्यक हुन्छ । गर्भवती तथा बच्चालाई स्तनपान गराइरहेको अवस्थामा भने महिलालाई जिंकको अधिक आवश्यकता पर्छ । यस्तो अवस्थामा महिलाले दैनिक ११ देखि १३ मिलिग्राम जिंक शरीरमा उपलब्ध गराउनु आवश्यक हुन्छ ।

के गर्छ जिंकले ?
– रोगप्रतिरोधात्मक प्रणालीलाई सुचारु गर्छ ।
– झाडापखाला नियन्त्रणमा भूमिका खेल्छ ।
– सिकाइ क्षमता र स्मरणशक्ति बढाउँछ ।
– रुघाको उपचारमा उपयोगी हुन्छ ।
– घाउचोटको उपचारमा प्रमुख भूमिका खेल्छ ।
– प्रजनन क्षमता बढाउँछ ।
– उमेरसम्बन्धी क्रोनिक रोगको खतरा घटाउँछ ।
– आँखाको दृष्टि र मांसपेशीको काममा आउने ह्रासबाट जोगाउँछ ।

हाम्रो स्वास्थ्यमा यति धेरै महत्व राख्ने जिंक तत्व हाम्रो समुदायमा उपलब्ध के–कस्ता खाद्यवस्तुमा पर्याप्त उपलब्ध छ त ?

पर्याप्त जिंक पाइने खाद्यवस्तु:
बदाम
बदाम जिंकको सबैभन्दा राम्रो स्रोत हो । यसका साथै बदाममा आइरन, भिटामिन ई, म्याग्नेसियम, फोलिक एसिड तथा फाइबर पनि हुन्छ । यसमा फ्री रेडिकल्सबाट बचाउने रिसवेरेट्राल नामक एन्टिअक्सिडेन्ट पनि पाइन्छ । साथै, बदाममा ओमेगा–६ फ्याट पनि प्रचुर मात्रामा पाइन्छ, जुन स्वस्थ कोषिका र राम्रो छालाको कारक हो । बदाममा फ्याट तथा कोलेस्टेरोल कम मात्रामा हुन्छ ।

लशून
लशूनमा पनि धेरै जिंक पाइन्छ । दैनिक लशूनको एक पोटीको सेवन गर्नाले शरीरलाई भिटामिन ए, बी, सी, आयोडिन, आइरन, पोटासियम, क्याल्सियम, म्याग्नेसियमजस्ता अनेक पोषक तत्वहरू एकसाथ प्राप्त हुन्छ । साथै, लशूनमा एन्टिब्याक्टेरियल र एन्टिफंगल गुण पनि पाइन्छ ।

अण्डाको पहेँलो भाग
अण्डाको पहेँलो भागमा कोलेस्टेरोल अत्यधिक हुने भएकाले चिकित्सकहरूले यसको सेवन कम गर्न सल्लाह दिने गरेका छन् । अण्डाको पहेँलो भागमा पर्याप्त जिंक हुन्छ । यदि हाम्रो शरीरमा जिंकको कमी छ भने अण्डाको पहेँलो भाग ज्यादै लाभदायक बन्न सक्छ । यसका साथसाथै यसमा क्याल्सियम, आइरन, फोस्फोरस, थाइमिन, भिटामिन बी–६, फोलेट, भिटामिन बी–१२ र प्याथोनिक एसिड पनि पाइन्छ ।

तिल
तिलमा अत्यधिक मात्रामा जिंक पाइन्छ । यसका साथै तिलमा अनेक प्रकारका प्रोटिन, क्याल्सियम, भिटामिन बी कम्प्लेक्स, कार्बोहाइड्रेटजस्ता तत्व पाइन्छन् । तिल मोनो स्याचुरेटेड फ्याटी एसिडको स्रोत हो, जसले ब्याड कोलेस्टेरोललाई घटाउनुका साथै गुड कोलेस्टेरोललाई बढाउँछ ।

च्याउ (मसरुम)
च्याउलाई उत्तम खाद्यवस्तुका रूपमा चिनिन्छ । यसमा पर्याप्त जिंकका साथै धेरै मिनरल पाइन्छ । यसका साथै च्याउमा पोटासियम, फोस्फोरस, क्याल्सियमलगायत अनेक बहुउपयोगी मिनरल र प्रोटिन पाइन्छन्, जसले हृदयरोग र क्यान्सरबाट समेत बचाउन मद्दत गर्छन् ।

गेडागुडी तथा दाल
प्रोटिनको भण्डारका रूपमा परिचित गेडागुडीमा जिंकको मात्रा पनि पर्याप्त हुन्छ । गेडागुडी जिंकको कमी पूरा गर्नका लागि उपयोग गर्न सकिने अत्यन्त सुलभ र सुरक्षित आहार हो । राजमा, सिमी, विभिन्न दाल, भटमासलगायतलाई खानामा सामेल गर्नाले जिंक र प्रोटिनको कमी पूरा गर्न सकिन्छ । राजमा प्रोटिन र जिंक दुवैको बलियो स्रोत हो । यसका अतिरिक्त यसमा मोटोपन बढाउने तत्व हुने भएकाले यसको सेवन एउटा सीमित मात्रामा मात्र गर्नुपर्छ ।

मासु
मासु जिंकको प्रमुख स्रोत हो । विशेषगरी रातो मासुमा अत्यधिक जिंक पाइन्छ ।
तर,
रातो मासुमा प्रोटिन र फ्याट अत्यधिक हुने भएकाले मुटुरोगी, युरिक एसिडका बिरामी र मोटोपन भएका व्यक्तिले यसको सेवन गर्नु खतरनाक हुन सक्छ । यसले कोलेस्टेरोल अत्यधिक बढाउँछ, जुन मुटुका लागि खतरा हुन सक्छ । रातो मासुले हृदयरोग र कतिपय क्यान्सरसमेत निम्त्याउने अध्ययनहरूले देखाएका छन् ।


आलस
आलस पोषकतत्वको भण्डार हो । यसमा ओमेगा–३ फ्याटी एसिडसहित पर्याप्त मात्रामा जिंक पाइन्छ, जसले शरीरलाई स्वस्थ राख्न विशेष भूमिका खेल्छ । यसका साथै आलसमा क्याल्सियम, आइरन, भिटामिन बी तथा ई पाइन्छ । कब्जियतको समस्यामा यसको सेवन अत्यन्त लाभकर हुन्छ । दमका रोगीका लागि आलसको सेवन विशेष उपयोगी मानिन्छ । आलसमा एन्टिइन्फ्लेमेन्टरी र एन्टिक्यान्सर गुण हुन्छ ।

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

सम्बन्धित समाचार

  • ताजा समाचार
  • जनप्रिय